Plan para correr 5 km

Sueles salir a correr, y tienes un ritmo cómodo. En cambio te gustaría hacer 5 kilómetros a un ritmo vivo y así participar en una competición de esa distancia. Este plan para correr 5 km te permitirá estar listo en ocho semanas, ya sólo tienes que buscar la próxima carrera en el calendario.

En este plan al igual que sucedía con el plan para empezar a correr haremos uso de los CaCos, una técnica donde intercalamos tiempos de caminar y correr para lograr adaptarnos a la carrera al mismo tiempo que ganamos en resistencia.

Observaciones al plan

  1. Dividiremos las sesiones en tipos de ejercicios o acciones:
    • Descanso: Sé fiel al plan que te proponemos y cuando toque realizar sesiones de descanso cúmplelas al igual que cuando cumples las sesiones de ejercicio.
    • Caminar: Las sesiones de caminar debes realizarlas a un paso vivo, intenta no superar los 12 minutos el kilómetro.
    • Caminar – Trotar: Este ejercicio es el denomina CaCos donde te tocará realizar series de 1 minuto caminando y a continuación 3 minutos corriendo.
    • Trote: No es cosa de una competición, lleva un ritmo que te permita hablar y respirar tranquilamente. Si utilizas pulsómetro procura correr al 60% de tu umbral aeróbico.
  2. En este tipo de entreno empiezas a pedirle esfuerzo al cuerpo, por lo que no elimines los carbohidratos de tu dieta, simplemente consúmelos con mesura y moderación.
  3. Recuerda, antes de iniciar la sesión es ideal que hagas un calentamiento mediante movilidad articular y estiramientos, e igualmente al terminar la sesión la finalices con estiramientos, principalmente de la zona lumbar y piernas.
  4. Procura incrementar el volumen en tu entrenamiento semanal. Lleva un control de manera que puedas identificar un incremento de un 10% semanal en la distancia recorrida.

Plan para correr 5 km

Semana 1

DÍAEJERCICIODISTANCIA O DURACIÓN
LunesCaminar – Trotar20 minutos
MartesTrotar2,5 kilómetros
MiércolesDescanso
JuevesCaminar – Trotar2,5 kilómetros
ViernesDescanso
SábadoTrotar2,5 kilómetros
DomingoCaminar60 minutos

Semana 2

DÍAEJERCICIODISTANCIA O DURACIÓN
LunesCaminar – Trotar20 minutos
MartesTrotar3 kilómetros
MiércolesDescanso
JuevesTrotar2,5 kilómetros
ViernesDescanso
SábadoTrotar3 kilómetros
DomingoCaminar60 minutos

Semana 3

DÍAEJERCICIODISTANCIA O DURACIÓN
LunesCaminar – Trotar20 minutos
MartesTrotar3,5 kilómetros
MiércolesDescanso
JuevesTrotar2,5 kilómetros
ViernesDescanso
SábadoTrotar3,5 kilómetros
DomingoCaminar60 minutos

Semana 4

DÍAEJERCICIODISTANCIA O DURACIÓN
LunesCaminar – Trotar20 minutos
MartesTrotar3,5 kilómetros
MiércolesDescanso
JuevesTrotar2,5 kilómetros
ViernesDescanso
SábadoTrotar3,5 kilómetros
DomingoCaminar60 minutos

Semana 5

DÍAEJERCICIODISTANCIA O DURACIÓN
LunesCaminar – Trotar20 minutos
MartesTrotar4 kilómetros
MiércolesDescanso
JuevesTrotar2,5 kilómetros
ViernesDescanso
SábadoTrotar4 kilómetros
DomingoCaminar60 minutos

Semana 6

DÍAEJERCICIODISTANCIA O DURACIÓN
LunesCaminar – Trotar20 minutos
MartesTrotar4,5 kilómetros
MiércolesDescanso
JuevesTrotar2,5 kilómetros
ViernesDescanso
SábadoTrotar4,5 kilómetros
DomingoCaminar60 minutos

Semana 7

DÍAEJERCICIODISTANCIA O DURACIÓN
LunesCaminar – Trotar20 minutos
MartesTrotar5 kilómetros
MiércolesDescanso
JuevesTrotar2,5 kilómetros
ViernesDescanso
SábadoTrotar5 kilómetros
DomingoCaminar60 minutos

Semana 8

DÍAEJERCICIODISTANCIA O DURACIÓN
LunesCaminar – Trotar20 minutos
MartesTrotar5 kilómetros
MiércolesDescanso
JuevesDescanso
ViernesDescanso
SábadoCarrera5 kilómetros
DomingoCaminar60 minutos

Puedes ampliar tu entrenamiento personal, físico y emocional suscribiéndote a nuestros canales de Youtube, Facebook e Instagram, así como en nuestra web y acceder a un mundo de deporte, consciencia y bienestar, te esperamos.

Deporte y Consciencia

El camino de mi búsqueda interior ha estado muy estrechamente ligado con el mundo del deporte desde muy temprana edad. Voleibol en el colegio, patinaje, competiciones de baile, carreras de montaña, bicicleta de MTB, senderismo... Hoy en día sigo compitiendo, y además me he formado como monitora en diversas disciplinas como son el Pilates y el Yoga.

Deje su comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Acceder

Contraseña perdida?