Plan para correr 5 km

Sueles salir a correr, y tienes un ritmo cómodo. En cambio te gustaría hacer 5 kilómetros a un ritmo vivo y así participar en una competición de esa distancia. Este plan para correr 5 km te permitirá estar listo en ocho semanas, ya sólo tienes que buscar la próxima carrera en el calendario.

En este plan al igual que sucedía con el plan para empezar a correr haremos uso de los CaCos, una técnica donde intercalamos tiempos de caminar y correr para lograr adaptarnos a la carrera al mismo tiempo que ganamos en resistencia.

Observaciones al plan

1. Dividiremos las sesiones en tipos de ejercicios o acciones:
   • Descanso: Sé fiel al plan que te proponemos y cuando toque realizar sesiones de descanso cúmplelas al igual que cuando cumples las sesiones de ejercicio.
   • Caminar: Las sesiones de caminar debes realizarlas a un paso vivo, intenta no superar los 12 minutos el kilómetro.
   • Caminar – Trotar: Este ejercicio es el denomina CaCos donde te tocará realizar series de 1 minuto caminando y a continuación 3 minutos corriendo.
   • Trote: No es cosa de una competición, lleva un ritmo que te permita hablar y respirar tranquilamente. Si utilizas pulsómetro procura correr al 60% de tu umbral aeróbico.
2. En este tipo de entreno empiezas a pedirle esfuerzo al cuerpo, por lo que no elimines los carbohidratos de tu dieta, simplemente consúmelos con mesura y moderación.
3. Recuerda, antes de iniciar la sesión es ideal que hagas un calentamiento mediante movilidad articular y estiramientos, e igualmente al terminar la sesión la finalices con estiramientos, principalmente de la zona lumbar y piernas.
4. Procura incrementar el volumen en tu entrenamiento semanal. Lleva un control de manera que puedas identificar un incremento de un 10% semanal en la distancia recorrida.

Plan para correr 5 km

Semana 1

DÍA	EJERCICIO	DISTANCIA O DURACIÓN
Lunes	Caminar – Trotar	20 minutos
Martes	Trotar	2,5 kilómetros
Miércoles	Descanso
Jueves	Caminar – Trotar	2,5 kilómetros
Viernes	Descanso
Sábado	Trotar	2,5 kilómetros
Domingo	Caminar	60 minutos

Semana 2

DÍA	EJERCICIO	DISTANCIA O DURACIÓN
Lunes	Caminar – Trotar	20 minutos
Martes	Trotar	3 kilómetros
Miércoles	Descanso
Jueves	Trotar	2,5 kilómetros
Viernes	Descanso
Sábado	Trotar	3 kilómetros
Domingo	Caminar	60 minutos

Semana 3

DÍA	EJERCICIO	DISTANCIA O DURACIÓN
Lunes	Caminar – Trotar	20 minutos
Martes	Trotar	3,5 kilómetros
Miércoles	Descanso
Jueves	Trotar	2,5 kilómetros
Viernes	Descanso
Sábado	Trotar	3,5 kilómetros
Domingo	Caminar	60 minutos

Semana 4

DÍA	EJERCICIO	DISTANCIA O DURACIÓN
Lunes	Caminar – Trotar	20 minutos
Martes	Trotar	3,5 kilómetros
Miércoles	Descanso
Jueves	Trotar	2,5 kilómetros
Viernes	Descanso
Sábado	Trotar	3,5 kilómetros
Domingo	Caminar	60 minutos

Semana 5

DÍA	EJERCICIO	DISTANCIA O DURACIÓN
Lunes	Caminar – Trotar	20 minutos
Martes	Trotar	4 kilómetros
Miércoles	Descanso
Jueves	Trotar	2,5 kilómetros
Viernes	Descanso
Sábado	Trotar	4 kilómetros
Domingo	Caminar	60 minutos

Semana 6

DÍA	EJERCICIO	DISTANCIA O DURACIÓN
Lunes	Caminar – Trotar	20 minutos
Martes	Trotar	4,5 kilómetros
Miércoles	Descanso
Jueves	Trotar	2,5 kilómetros
Viernes	Descanso
Sábado	Trotar	4,5 kilómetros
Domingo	Caminar	60 minutos

Semana 7

DÍA	EJERCICIO	DISTANCIA O DURACIÓN
Lunes	Caminar – Trotar	20 minutos
Martes	Trotar	5 kilómetros
Miércoles	Descanso
Jueves	Trotar	2,5 kilómetros
Viernes	Descanso
Sábado	Trotar	5 kilómetros
Domingo	Caminar	60 minutos

Semana 8

DÍA	EJERCICIO	DISTANCIA O DURACIÓN
Lunes	Caminar – Trotar	20 minutos
Martes	Trotar	5 kilómetros
Miércoles	Descanso
Jueves	Descanso
Viernes	Descanso
Sábado	Carrera	5 kilómetros
Domingo	Caminar	60 minutos