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DEPORTE Y CONSCIENCIA te recomienda que antes de empezar un programa de ejercicio físico consultes con tu médico. Cualquier actividad física que realices se aconseja que la inicies con un calentamiento. Antes de empezar con tu rutina 12 haz un poco de calentamiento.
Recuerda adaptar la intensidad y el número de repeticiones del ejercicio al estado de tu condición física.
CALENTAMIENTO
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Una vez has terminado el calentamiento continua con los siguientes ejercicios, y recuerda, toma un descanso de 10 segundos entre ejercicio y ejercicio.
RUTINA 12
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| EJERCICIO | DURACIÓN |
|---|---|
| Correr en el sitio | 2 minutos |
| Sentadillas | 20 repeticiones |
| Saltos de tijera | 15 saltos |
| Flexiones de brazos | 7 repeticiones |
| Zancadas laterales | 25 repeticiones con cada pierna |
| Escalador | 60 segundos |
| Plancha lateral + elevación de pierna | 20 con cada pierna |
| Plancha | 20 segundos |
CORRER EN EL SITIO
- Corremos sin movernos del sitio, comenzamos con movimientos relajados y voy incorporando las rodillas alternando y llevándolas lo más arriba que pueda.
- Mantenemos un ritmo adecuado a nuestras posibilidades y vamos incrementando la intensidad poco a poco.
SENTADILLAS
- Partimos desde la posición de pie, le damos el ritmo a preferencia y descendemos lo máximo que podemos bajar sin encorvar la espalda.
- Los brazos los mantendremos estirados hacia delante para intentar bajar lo más recto posible.
SALTOS DE TIJERA
- Nos situaremos de pie sin doblar la espalda, los brazos relajados a lo largo del cuerpo.
- Comenzamos saltando y a la vez abrimos las piernas y los brazos buscando una coordinación, los brazos los elevaremos hacia arriba, apuntando al techo.
FLEXIONES DE BRAZOS
- Nos colocamos en posición de plancha o si no nos es posible por problemas lumbares, nos colocaremos con las rodillas flexionadas y los brazos ligeramente flexionados con la palma de las manos apoyadas en el suelo, a la altura de los hombros.
- El cuerpo debe de estar alineado en la medida de lo posible sin forzar la zona lumbar.
- Flexionamos los brazos para hacer descender el cuerpo hasta el suelo o hasta donde seamos capaces de llegar.
- La cabeza debe de estar alineada y con la mirada hacia el suelo para no forzar las cervicales innecesariamente.
ZANCADAS LATERALES
- De pie con las piernas ligeramente abiertas, las manos apoyadas en las caderas.
- La punta de los pies deberán de apuntar hacia delante.
- Daremos una zancada hacia el lado derecho flexionando la rodilla e inclinando el cuerpo hacia el mismo lado.
- Volvemos la posición inicial y repetimos con la pierna izquierda.
- Prestaremos mucha atención a la flexión de las rodillas, para evitar lesiones.
ESCALADOR
- Nos colocamos en la posición de flexión de brazos.
- Los pies extendidos y apoyados sobre las puntas y el cuerpo alineado.
- Flexionamos rodilla derecha y la llevamos hasta el codo izquierdo, siempre el lado contrario, volvemos a estirarla y posición inicial.
- Continuamos con la otra pierna, (izquierda) flexionamos y la llevamos hacia el codo derecho. Así sucesivamente hasta completar la secuencia.
PLANCHA LATERAL CON ELEVACIÓN DE PIERNA
- Colócate tumbado sobre un lateral, eleva el tronco y apoya el peso de tu cuerpo en el antebrazo que tendremos apoyado en el suelo. El otro brazo lo dejaremos apoyado por delante de nuestro tronco a modo de refuerzo.
- La pierna interior la colocaremos en flexión, y la otra pierna la subiremos extendida hacia el techo, subimos y bajamos un total de 20 repeticiones y cambiamos de lado.
PLANCHA
- Tumbado boca abajo y con los antebrazos apoyados en el suelo, los codos a la altura de los hombros alineados y formando un angulo.
- Apoyamos los pies con la punta de los dedos.
- Elevamos y manteneos el cuerpo recto como si fuera una tabla, la mirada dirigida al suelo para mantener la columna recta.
- Mantener la posición durante 20 segundos apretando el abdomen, si sientes molestias en las lumbares corregimos la postura.
